Rouleaux de printemps

En cette saison, je raffole des repas légers, des piques-niques et des crudités. Alors, la recette que je vais vous proposer maintenant, pour mon retour, regroupe tout ça ! 

 

J'adore les rouleaux de printemps et c'est très facile à faire en végé. Ça peut paraitre compliqué à cause du pliage de la feuille de riz, mais franchement c'est simple comme tout, je vous jure, lancez vous ! Surtout que comme je suis gentille et que je pense à vous je vous ai préparé un petit tuto en photo plus bas. (Excusez-moi, les photos ne sont pas très belles, mais c'est difficile de prendre des photos en cuisinant !)

L'avantage du rouleau de printemps c'est que comme pour la salade composée bah tu peux mettre un peu ce que tu veux dedans selon tes goûts ! Donc je vous propose là ma propre recette (bien chargée) mais libre à vous de remplir vos rouleaux avec ce qu'il vous plait. J'ai même vu passer sur internet des recettes de « rouleaux d'automne » avec du chou rouge, des champignons et de la courge !

Rouleaux de printemps

Recette vegan et sans gluten

Préparation : 20 minutes

Ingrédients pour 10 rouleaux environ

-1 carotte (moyenne)

-1/4 de concombre

-1/4 de chou chinois

-1/2 avocat

-80g de vermicelles de riz cru

-1 petite poignée de champignons noirs séchés

-1 CS d'algues wakame séchées

-100g de pousses de soja

-10 feuilles de riz

-Sésame, feuilles de menthe et de coriandre selon vos goûts

Commencez par cuire les vermicelles de riz selon les indications du paquet. Quand elles sont cuites égouttez les au dessus d'un bol contenant les champignons noirs et les algues pour réhydrater ces derniers. (rien ne se perd ! Spéciale cas-dédi à ma copine Axelle qui est un peu la police de l'eau et ne tolère pas de gaspillage !) 
Laissez réhydrater une dizaine de minutes minimum. Rincez les vermicelles à l'eau froide pour stopper leur cuisson.

Épluchez la carotte et râpez là (ou si vous aimez la texture croquante ET vous enquiquiner fortement comme moi vous pouvez aussi la couper en bâtonnets).

Coupez le concombre et la chair de l'avocat en bâtonnets.

Émincez le chou.

Égouttez les pousses de soja, les champignons et les algues.

Disposez tous vos ingrédients à portée de main. (par exemple comme sur la photo ci-dessous)

Puis roulez vos rouleaux de printemps !

TUTO roulage de rouleaux de printemps (je roule aussi mes nems comme ça)

Matériel :

-Un récipient rond et peu profond avec un diamètre supérieur aux feuilles de riz (je prend un plat à tarte)

-Un torchon propre et humidifié 

-Un torchon propre et sec

-Remplissez le récipient avec 1 ou 2 cm d'eau tiède.

-Disposez devant vous un torchon propre légèrement humide et gardez également à portée de main un autre torchon propre et sec.

-Trempez une trentaine de seconde la feuille de riz dans l'eau tiède. 

 -Quand elle vous semble bien assouplie posez là sur le torchon humide. Épongez l'éventuel surplus d'eau avec le torchon sec.

 -Placez la garniture de votre choix au centre de la feuille de riz, en tassant. Formez un rectangle en prenant soin de laisser une marge de 4 à 5 cm à gauche et droite entre la garniture et le bord de la feuille.

Si vous débutez je vous conseille de ne pas trop charger votre rouleau pour faciliter le pliage (un peu moins que sur la photo quoi)

 -Ensuite rabattez la partie droite et gauche de la feuille de riz.

-Saisissez la partie la plus éloignée de vous et rabattez là sur la garniture, en n'hésitant pas à bien tasser, voir à rabattre si possible sous la garniture.

-Prenez cette partie en forme de rouleau et faites la rouler doucement vers vous, en tassant bien, jusqu'à ce que le rouleau soit complétement formé. Normalement la feuille de colle toute seule sur elle même (c'est d'ailleurs parfois très pénible si vous faites un faux pas, ou devrais-je dire un faux pli :D ). Pensez à bien vérifier que les cotés de votre rouleau sont bien fermés.

-Posez votre rouleau sur une assiette humide (pour éviter qu'il n'y reste collé et que, quand vous voudrez le bouger, la feuille se déchire en répandant le contenu du rouleau partout (oui oui ça sent le vécu))

-Et vous n'avez plus qu'a enchainer ! Vous allez voir, au fur et à mesure ils sont de plus en plus beaux !

Astuces :

-Tous les ingrédients sont facultatifs et remplaçables (même si en général il y a toujours de la carotte, du concombre et des vermicelles de riz), donc utilisez ce que vous aimez et ce que vous avez a portée de main !

-Si vous ne trouvez pas de chou chinois vous pouvez utiliser n'importe quelle salade.

-Je rajoute parfois du tofu en lamelle (nature, frit ou mariné dans de la sauce soja)

-On peut mettre n'importe quels autres champignons, notamment des shiitakes qui apporte un goût très « asiatique », mais aussi de bêtes champignons de Paris crus.

-Si vous avez des graines germées vous pouvez en utiliser à la place des pousses de soja.

-N'hésitez pas à bien égoutter voir éponger au torchon vos ingrédients car l'humidité de la garniture peut percer la feuille de riz.

-Il vous restera sans doute de la garniture. Mon conseil : mélangez tout dans un bol, ajoutez de l'huile de sésame et de la sauce soja et hop ça vous fait une bonne petite salade ! (comme en arrière plan sur les photos)

-Accompagnez avec une sauce spéciale ou comme moi simplement avec de la sauce soja.

 

Alors, franchement, c'est pas super facile les rouleaux de printemps ? 
Alors, profitez-en tant que le temps le permet et surtout : bon appétit !

Galettes de haricots blancs et quinoa

Depuis qu'on est végétarien Monsieur Totoro et moi mangeons régulièrement de « faux » steaks. On en achète souvent pour dépanner, les jours de flemme. Mais là où, de notre point de vue, les galettes industrielles ne conviennent pas, c'est pour les burgers végétariens. Ils sont trop épais, trop bourratifs pas assez moelleux, ils s'émiettent, bref c'est la cata. Or, les burgers végé c'est vraiment un truc qu'on adore !

Alors je fais régulièrement mes propres galettes, parfaites pour manger seules ou en burger ! Pour une galette végétalienne, donc sans œufs, l'astuce c'est d'utiliser des légumineuses cuites et écrasées, elles lient tous les ingrédients ensemble. On a pour l'instant 2 recettes favorites : aux haricots rouges et aux haricots blancs

Je vous présente aujourd'hui ma recette au haricots blancs, librement adaptée d'une recette du blog américain « The Simple Veganista». C'est une recette très simple et savoureuse qui ne nécessite pas de matériel particulier.

Galettes aux haricots blancs et quinoa

Recette vegan et sans gluten

Préparation + cuisson : 40 minutes

Ingrédients pour 6 galettes environ

-40g de quinoa cru

-210g de haricots blancs cuits

-30g de petits pois (frais, en boite, congelés ça n'a pas d'importance)

-½ petite carotte

-1 échalote

-1/2cc d'ail

-1cc de thym

-1cc d'origan

-1/2cc de paprika

-jus de citron

-20g de farine

-sel et poivre au goût

-Dans une casserole faites cuire le quinoa avec la carotte coupée en dés, le thym et l'ail pendant 15 minutes. Si vous utilisez des petits pois crus frais ou congelés rajoutez les également en milieu de cuisson.

-Émincez l'échalote.

-Dans un grand récipient écrasez les haricots au presse purée (ou à la fourchette).

-Ajoutez le quinoa et les légumes cuits et égouttés, l'échalote, les épices, le jus de citron et la farine et mélangez intimement.

-Dans une poêle huilée formez des galettes de préparation bien tassée et cuire 10 minutes environ de chaque coté.

Astuces :

-Pour former les galettes vous pouvez faire des boules de préparation de la taille d'une clémentine dans votre main puis les aplatir. Mais avoir un cercle pour former les galettes directement dans la poêle aide bien. Si vous comptez faire régulièrement des galettes je vous conseille donc d'en acquérir un, en métal avec poussoir. Trouvable au rayon cuisine des supermarchés il ne coute pas très cher ! (Merci à Magali, c'est elle qui m'a donné les miens :) )

-Pour la cuisson je commence généralement sur feu vif, une ou deux minutes, pour faire dorer et croustiller la galette, puis je repasse sur feu moyen pour cuire l'intérieur. Mais vous devez savoir que les galettes végétales restent moelleuses au milieu, ce qui ne pose pas soucis car tous les ingrédients qui les composent sont déjà cuits avant. Évitez tout de même de les faire trop épaisse (1cm à 1,5cm c'est bien) car elles sont moins solide quand elles sont moins cuites à l'intérieur.

-Ces galettes ci sont assez fragile, n'hésitez pas à les laisser cuire un peu plus longtemps si vous avez un doute. Retournez les toujours avec 2 spatules (une dessus, une dessous) pour éviter de les casser (mais elle seront tout de même très bonnes si elles se cassent ;) ) Vous verrez, on prend le coup de main rapidement !

-Les galettes se conservent sans soucis quelques jours au réfrigérateur dans des boites hermétiques ou se congèlent bien également. Mais ici en général on en utilise chacun une pour le burger et on en mange chacun 2 le lendemain midi avec simplement de la salade. Pratique à emmener au boulot pour manger sur place.

Pour former le burger j'utilise simplement :

-1 pain à burger

-1 steak de haricots blancs et quinoa

-de la salade

-1 tranche de « fauxmage » taille burger

-des pickles

-de la moutarde

J'accompagne avec de la salade, des frites ou des potatoes.

Mais vous pouvez faire selon vos gouts bien sûr !

Si vous avez la moindre question n'hésitez pas à la poser en commentaire !

Bon appétit et à bientôt !

3- Mes 5 conseils à ceux qui veulent devenir végéta*ien

1) On attends le bon moment

 On a beau vouloir changer, parfois il faut reconnaitre que ce n'est pas le bon moment. Changer complétement son alimentation peut sembler une démarche compliquée au premier abord. Surtout si on habite chez ses parents, en couple, en coloc' ou même qu'on est en plein dans des études qui demandent un investissement personnel important.

Chez les parents, on est au mieux consulté pour quelques suggestions de plats , mais le plus souvent on ne fait pas les courses et on ne décide pas des repas. C'est souvent difficile de se cuisiner son propre plat dans son coin et encore plus compliqué d'embarquer toute la famille dans ce changement. Sans parler de l'inquiétude ou de la désapprobation que ces nouvelles habitudes pourraient provoquer.

Je pense aussi que le mieux est d'emmagasiner quelques connaissances de base en nutrition avant de se lancer. Pour ça il faut... du temps de cerveau disponible (comme diraient nos amis (ou pas...) de TF1). Donc si vous passez votre bac, que vous êtes en plein dans les partiels, votre 1ére année de médecine ou en prépa, je ne pense pas que vous soyez dans une période propice à l'apprentissage de nouvelles bases alimentaires.

Pour ma part j'ai longtemps gardé l'idée du végétarisme dans un coin de ma tête, et je l'ai finalement mis en pratique en février 2014. Pourquoi ? C'est à ce moment que j'ai été embauchée en CDI. Je vivais dans mon propre appartement avec Monsieur Totoro depuis presque 3 ans, mais j'étais encore dans mes études, puis dans la recherche d'emploi, qui étaient mes principales préoccupations. Dès que j'ai eu cet élément stable dans ma vie, hop, je me suis lancée dans l'aventure du végétarisme et je ne l'ai pas regretté.

Bien sûr ce n'est que ma propre expérience, et si vous souhaitez vous y mettre malgré le fait de vivre chez vos parents ou d'étudier je ne peux que vous encourager, de nombreuses personnes y arrivent tout de même ! Dans ce cas, les prochains conseils peuvent aussi vous aider.

2) On y va progressivement

Stopper du jour au lendemain la viande et le poisson, voir aussi les œufs, les produits laitiers et tous les produits animaux de son alimentation peut sembler extrêmement difficile ! Si certaines personnes y arrivent très bien, je vous rassure, si on en ressent le besoin il est possible de procéder par étapes pour rendre les choses plus facile.

Vous pouvez commencer par instaurer une « journée végéta*ienne ». C'est le principe du « Jeudi Veggie », une initiative lancée par l'Association Végétarienne de France (AVF) qui existe aussi dans d'autres pays (par exemple le « Meatless Monday » chez nos amis anglo-saxons). C'est notamment une bonne manière de commencer en douceur si vous partagez vos repas avec votre famille ou votre compagne/compagnon. En plus ça fait un challenge sympa à relever chaque semaine !

Vous pouvez aussi choisir d'aller plus loin et de ne prévoir de la viande, du poisson ou des produits animaux qu'un repas sur 2, qu'un jour sur 2 ou seulement 2 ou 3 jours/repas par semaine. C'est comme ça que j'ai commencé en février 2014. J'ai freiné sur la viande, les produits de la mer, mais aussi les yaourts et la crème fraiche (je ne buvait déjà pas de lait de vache) et ai commencé à n'en consommer que 2 ou 3 jours par semaine, puis de moins en moins. Depuis le milieu du mois d'avril 2014 je ne mange plus du tout de viandes, produits de la mer, crème et yaourts à la maison. Je mange encore un peu de fromage (surtout du rapé, sur des gratins ou des pâtes ou de la feta/mozza en dès dans les salades) et quelques œufs, mais j'espère trouver prochainement des substituts satisfaisant.

Maintenant venons en au sujet qui divise souvent les végés : la consommation de produits animaux « à l'extérieur ». Il m'est arrivé en effet de faire des écarts « sociaux » ou « de politesse » au départ quand j'étais invitée dans ma famille ou chez des amis. Même si je passe facilement pour asociale auprès des gens qui me connaissent, j'aime mes proches et je ne veux pas les blesser en refusant de manger ce qu'ils m'ont préparés. Je ne veux pas non plus angoisser avant chaque sortie en me disant « Et si il n'y avait rien que je puisse manger ? », ni regarder chaque plat d'un air suspicieux en me demandant si ça contient des produits laitiers ou si cette sauce est du bouillon de légumes ou de viande. J'ai donc décidé au début de m'autoriser ce genre d'écarts. Aujourd'hui je refuse strictement la viande et les produits de la mer, parce que je trouve que ça apporte plus de cohérence à ma démarche et que je ne supporte vraiment plus d'en manger. Mais même si je fini par atteindre mon objectif d'être végétalienne à la maison je pense que je ne le serais jamais en société car c'est trop compliqué à mes yeux. Bien sûr, si je peux éviter de manger des produits animaux je le ferais, mais je ne me rendrais pas malade s'il y a un peu d'œuf ou de produit laitier dans la préparation qu'on me sert.

Bien sûr c'est un cas de conscience qui vous est propre, c'est à vous de décider, je ne juge pas du tout ceux qui refusent tout écart, simplement ça ne me convient pas à moi. (et bien sûr il est aussi tout à fait possible que je finisse par changer d'avis !) D'ailleurs je vous conseille cette excellente série d'article par Ophélie du blog Antigone XXI : « Être végétarien en société » 

Mais je dois dire que les exceptions finissent naturellement par se faire rare. Par exemple, dans mon cas, les gens sont de plus en plus au courant de ma nouvelle façon de manger et désormais mon entourage me propose souvent à ma plus grande joie une « option végé ». C'est notamment le cas de mes amis brestois et rennais, ainsi que de Brigitte, l'adorable maman de Monsieur Totoro, qui dès le départ (alors que j'étais seule végé et que Totoro mangeait encore de la viande) à fait en sorte à chaque fois que nous passions le weekend chez eux à me proposer une alternative à la viande ou au poisson. De même, pour les sorties au restaurant, s'il n'y a pas de plats végé sur la carte je prend désormais mon courage à deux mains pour demander s'il est possible de « végétariser » un plat en omettant les ingrédients problématiques. La plupart du temps les serveurs et cuistots sont tout à fait enclins à répondre favorablement, à condition bien sûr de demander avec le sourire !

3) On se blinde de connaissances

Végéta*isme ne veut pas dire carences. Mais végéta*isme veut dire : réapprendre complétement les bases alimentaires qu'on nous a inculqué.

Pour beaucoup, un végétarien (ne parlons même pas des végétaliens !) c'est quelqu'un qui ne mange que l'accompagnement du plat, alors qu'en fait un végétarien mange des plats complets, mais ils sont tout simplement construits différemment.

Pour éviter des déconvenues, des sensations de faims et finalement des carences, je ne peux que vous conseiller de vous renseigner au maximum sur la nutrition végéta*ienne.

Pour ça je vous renvoie à tout mon dossier végétarisme forcément, mais surtout « Végé = carences ? » pour les bases en rééquilibrage d'alimentation, et l'article « Ressources végéta*iennes » où j'ai listé tous les livres, articles, vidéos et sites web où j'ai moi même appris tout ce que je sais sur le sujet.

Avoir des connaissances précises et le plus complètes possible sur le végétarisme vous servira non seulement à maitriser cette nouvelle alimentation et vos apports, mais aussi à répondre à d'éventuels détracteurs. Il y a toujours des gens pour dire que le végétarisme (et encore plus le végétalisme) est carencé, que les animaux ne sont pas si maltraité que ça, etc, or plus vous aurez de connaissances sur le sujet plus il sera facile d'assumer et de défendre votre point de vue, voir peut-être même de convaincre.

Je suis fière de pouvoir expliquer clairement aux gens, chiffres et faits concrets à l'appui, pourquoi j'ai choisi cette démarche. Du coup, mon frère, scientifique dans l'âme, se moque même de la littéraire que je suis : « Je ne t'ai jamais autant entendu parler chiffres et pourcentages que depuis que tu es végétarienne ! ».

4) On s'organise

Je dois avouer que depuis que j'ai emménagé avec Totoro il y a 3 ans j'ai toujours été très organisée au niveau des repas, même avant le végétarisme ! En effet, chaque dimanche ou lundi, je fais mon menu de la semaine (plus de détails dans mon article « Mon quotidien de végé »). Mes régles :

-On prévoit ses repas à l'avance ;

-On essaye toujours de prévoir suffisamment d'aliments différents pour ne manquer de rien aux niveaux nutriments (pas pâtes/sauce tomate tous les jours ^^)

-On garde sous la main des « plats de secours » en cas de flemme ou d'imprévu : steacks de soja ou de céréales sous vide, plats maisons au congélo, recettes basiques rapides...

Bien sûr ce n'est pas pour autant qu'on s'oblige à manger exactement comme inscrit sur le menu, si on a envie de switcher des jours, de commander une pizza ou d'inviter des potes on le fait ! Simplement avec une bonne organisation on se simplifie la vie et on risque moins les écarts et de sécher sur le menu. Ça permet aussi d'avoir une bonne visibilité des apports et de diversifier ses aliments. En plus je gagne un temps fou, je ne fais les courses qu'une fois par semaine et je ne rentre jamais du boulot crevée en me disant « Zut, je sais pas ce que je vais bien pouvoir faire à manger ce soir ! ».

5) On reste zen

Le végétarisme peut sembler difficile, mais c'est juste un changement d'habitude, pas de raison de stresser pour ça si vous suivez les conseils précédents. Néanmoins :

-Certains aspirants végé que je connais sons un peu flippé du sacro-saint « équilibre alimentaire ». Mais honnêtement, si une semaine de temps en temps, parce que vous sortez, que vous êtes en vacances ou occupé, vous ne mangez pas équilibré le ciel ne vous tombera pas sur la tête. En plus notre corps est très intuitif ! Il est fréquent que nous ayons des « envies » de nourriture précise : « Tiens, je mangerais bien un avocat » ou « Tiens, j'ai envie d'un truc aux fruits rouges »... Comme les femmes enceintes ! Et bien c'est notre corps qui parle, il réclame des aliments contenant ce dont il a besoin. Alors soyez à l'écoute de votre corps, ainsi, si vous avez envie d'oléagineux, peut-être faut-il revoir vos apports en calcium par exemple. N'hésitez pas à aller voir mon article sur les carences où je liste des aliments riches en certains nutriments. Vous y apprendrez notamment que pour manquer de protéines, il faut vraiment le vouloir, même en étant végé !

-Une autre chose qui fait stresser certains aspirants végé c'est la réaction de leur entourage omnivore. On ne peut pas nier que certaines personnes sont hostiles à ces « régimes » alimentaires qu'ils trouvent extrême et dangereux. Mais honnêtement si vous avez bien choisi vos amis à la base vous devriez être tranquille ! Mes amis les plus proches ont peut-être un peu plaisanté sur ce choix, posé des questions, mais globalement je n'ai pas reçu de reproche ni eu à rentrer dans des débats houleux. Il faut dire que je défends beaucoup la tolérance envers les omnis : j'ai moi même été omni pendant presque ¼ de siècle, je trouve que ce serait contre productif pour moi aujourd'hui de faire la morale à mon entourage omnivore. Je pense que le fait que je ne les juge pas encourage mes amis à me poser des questions sur mon mode de vie, me permet de leur expliquer calmement et peut être même de les toucher avec mes arguments, alors même que si j'avais utilisé un ton de reproche ils se seraient peut-être braqués. La famille c'est plus compliqué, mais je mets parfois un terme rapide à la discussion si elle s'envenime en expliquant que c'est mon propre choix et que je ne souhaite pas en débattre. Ça peut me donner l'air fermée, mais au moins on change de sujet et je peux manger tranquille.

-Étonnamment et douloureusement, ce qui peut aussi faire flipper quand on devient végé, c'est les autres végés. Il suffit de lire les commentaire sous les articles ou les vidéos, sur facebook, sur les blogs... Les gens en transitions, les pesco-végétariens (ceux qui mangent du poisson mais pas de viande), les végétariens, les végétaliens, les vegans, les crudivores, les frugivores et les modérés de tous les clans se tirent souvent dessus à boulets rouges. Si en devenant végétarien on s'inscrit sur un groupe facebook sur ce sujet pour trouver des bonnes idées repas et des conseils on risque fort de repartir à toutes jambes vers l'omnivorisme, ou se désinscrire illico puis ramer dans son coin pour trouver les infos. Certains sont vraiment très intolérants, accusateurs, donneurs de leçon, agressifs, insultants et j'en passe. La plupart du temps je comprends ces personnes et suis d'accord sur la forme, mais le soucis, pour moi, c'est la façon de dire les choses. Je trouve qu'on ne gagne rien en culpabilisant ou accusant les gens, chacun chemine comme il l'entend. Je n'ai malheureusement pas de solution miracle là dessus. J'évite de trop lire les commentaires sur internet, et je ne participe presque jamais aux débats, sauf sur quelques groupes modérés que j'ai fini par trouver. Essayez juste de garder en tête que, quoi qu'on vous dise, vous avez le droit d'avancer à votre rythme sur le chemin du changement (youhou, bienvenue à « Hippie Land ») mais n'oubliez pas parfois de vous remettre en question et de comprendre le message de votre interlocuteur, même si son ton est désagréable (d'ailleurs n'hésitez pas à dire aux gens « Merci pour le conseil, mais il serait surement plus efficace si tu étais moins agressif »). Mon conseil : évitez le conflit, s'il se présente laissez couler, ne vous énervez pas, passez à autre chose et soyez toujours fier du cheminement que vous avez fait, car même si vous ne faites qu'un petit pas dans un premier temps de nombreuses personnes ne font même pas ce premier pas là.

J'espère que mon article pourra vous aider si vous cherchez à changer d'alimentation, et si vous avez la moindre question n'hésitez pas à la poser en commentaire !

Si vous êtes végéta*ien, n'hésitez pas également à poster vos propres conseils en commentaire.

2- Végé = carences ?

La première question que l'on se pose en devenant végé (et surtout que les gens vous posent) c'est « Mais en supprimant ainsi une catégorie d'aliments (et même plus pour les végétaliens) ne risque t-on pas d'avoir des carences ? ». (Grossomodo hein, parce que certains omnis sont moins délicats dans la formulation !)  
Et bien justement, la première chose à comprendre, c'est que en devenant végéta*ien on ne se contente pas de supprimer certaines catégories d'aliments, on les remplace ! En effet, un végéta*ien ne mange pas, contrairement à l'idée que s'en font beaucoup de gens, juste la garniture d'un plat, sans la partie viande/poisson. Par exemple, au lieu de manger un classique steak/frites, le végéta*ien ne va pas juste manger des frites ! Non, il faut réapprendre à associer des aliments, manger des choses dont on avait pas l'habitude, etc.
Personnellement depuis que je suis végé je mange désormais divers céréales et graines (avant c'était juste du blé et du riz), beaucoup plus d'oléagineux et de légumineuses (je n'en mangeais JAMAIS avant), des algues, etc. (Je mange beaucoup de légumes variés aussi, mais c'était déjà le cas avant...)

Dans cet article je vais donc me pencher un peu sur les principaux nutriments nécessaires à la vie et la façon de les consommer, même en étant végéta*ien !

Protéines :

La première question qu'on me pose souvent c'est « Mais comment tu fais pour les protéines ??? » 
Si les protéines sont indispensables c'est parce qu'elles sont composées d'un ensemble d'acides aminés, parmi lesquels 8 ne sont pas fabriquées par notre organisme et doivent donc impérativement être apportées par l'alimentation.

Mais ce qu'on ignore souvent (en tous cas personnellement je l'ignorais avant de m'intéresser au végétarisme) c'est que les animaux ne fabriquent pas de protéines, ils absorbent celles fabriquées par les végétaux ! Nous consommons donc les protéines végétales « filtrées » par les animaux... Il est donc aussi simple, et moins cruel, de consommer directement et uniquement la source originelle contenant ces protéines, c'est à dire les végétaux. Pas besoin de tuer un animal pour manger des protéines puisqu'on les trouve dans les plantes ! D'ailleurs, au début du 20éme siècle, 70% des protéines consommées par personne étaient végétales... Aujourd'hui, 70% des protéines consommées par personne sont animales. On voit bien que c'est une simple question d'habitudes...
Il est vrai néanmoins que les protéines animales ont pourtant bien un avantage sur les protéines végétales, c'est qu'elles sont composées de tous les acides aminés, tandis que les protéines végétales sont généralement « incomplètes ». Mais il est très facile de pallier ce problème en associant dans la journée céréales et légumineuses ou céréales et oléagineux qui apportent, ensemble, l'intégralité des acides aminés. (Mais certains aliments comme le quinoa et le soja par exemple contiennent à eux seuls l'intégralité des acides aminés)

Les carences en protéines sont rares de nos jours, c'est plutôt le contraire en réalité, une surconsommation de protéines, principalement animales.

Néanmoins, voici une liste non exhaustive d'aliments végétaux qui contiennent le plus de protéines :

-Soja et ses dérivés (Miso, tempeh, tofu, yaourt et lait de soja...)

-Légumineuses (Lentilles, pois, fèves, haricots)

-Oléagineux (Amandes, noisettes, noix, pistaches, arachides)

-Graines (Sésame, courge, chia, chanvre, cacao, tournesol, lin)

-Céréales (Quinoa, amarante, blé, seigle, avoine, orge, sarrasin, maïs, riz)

-Légumes verts (Surtout petits pois, fèves fraiches, choux de bruxelles, haricots verts, brocolis, épinards, asperges...)

-Algues

-Levure de bière

-Germes de blé

-Châtaignes 

Fer

Il existe deux « types » de fer : le fer héminique (contenu dans la viande et le poisson) et le fer non-héminique (contenu dans les plantes). Ce dernier est un peu plus difficilement assimilable, c'est pourquoi les végétariens doivent surveiller leurs apports. Mais il faut savoir que le fer est présent en quantité importante dans beaucoup de végétaux ce qui permet de compenser sa moindre absorption.  

Par exemple sachez que les aliments suivants contiennent plus de fer aux cent grammes que de la viande de bœuf ou de poulet :

-les graines de courges, de sésame, de chanvre, de tournesol, de lin, de chia (et leurs dérivés comme les huiles)

-les algues

-les oléagineux

-le cacao

-le persil et l'ortie

-le quinoa

-le soja

-l'amarante

-les légumineuses (pois-chiches, haricots secs, lentilles...)

-l'avoine et le sarrasin

-les abricots secs

-les épinards

-les olives

Mais les légumes verts (surtout les choux (chinois, kale, vert, brocoli...), le poireau et les haricots), les figues, les prunes et les abricots en contiennent aussi beaucoup.

Il est également conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C, en même temps car elle augmente l'assimilation du fer non-héminique.

Calcium

On a vu plus haut que les protéines animales sont le plus souvent consommées en excès dans notre régime occidental actuel. Ça pose problème car les protéines animales sont acidifiantes (contrairement aux protéines végétales) et cette acidité provoque de l'ostéoporose. En effet pour rééquilibre l'organisme acidifié le corps pompe le calcium (qui est basique) sur les os. Du coup, les produits animaux comme les laitages apportent du calcium, mais d'un autre coté ils favorisent l'ostéoporose malgré tout en acidifiant le corps.

Les végétariens peuvent néanmoins faire le choix de garder ces produits dans leur alimentation. Mais heureusement pour ceux qui ne le souhaitent pas ou pour les intolérants au lactose, de nombreux végétaux aussi contiennent du calcium.

Par exemple, les aliments suivants contiennent plus de calcium pour cent grammes que du lait de vache :

-le soja et ses dérivés,

-les amandes et noisettes,
-les feuilles vertes comme le cresson, le persil, les feuilles de pissenlits, l'ortie,

-les graines de lin et de chia,

-les algues

Mais les légumes verts (épinards et haricots verts en particulier), tous les oléagineux, les légumineuses comme les haricots secs et les pois-chiches, le quinoa et les autres céréales (de préférence complètes), les choux (chou rouge et brocoli surtout), les figues, les oranges et la plupart des légumes en contiennent également en bonne quantité !

Certaines eaux minérales permettraient également un apport en calcium et divers minéraux, même si cela est sujet à débat, certains naturopathes et scientifiques soutenant la thèse selon laquelle l'organisme n'assimilerait pas les minéraux présent dans l'eau. Mais ça, c'est une autre histoire, il y a de toutes façons largement de quoi faire dans les aliments cités plus haut !

Par contre il faut toujours bien vérifier ses apports en vitamine D avant tout car c'est elle qui permet de fixer le calcium sur les os !

Omégas

Petit rappel : les omégas 6 et 3 sont des acides gras poly-insaturés et sont non synthétisables, c'est à dire que notre organisme ne les fabrique pas lui même, alors qu'il en a besoin pour fonctionner : il faut donc les consommer. C'est pour ça qu'on les appelle souvent acides gras essentiels.

Les omégas 6 sont présent en abondance dans l'alimentation, surtout dans les produits transformés, les huiles et oléagineux, donc pas de soucis a priori pour les végés.

Les omégas 3 quant à eux sont souvent insuffisamment consommés par l'ensemble de la population. Les sources les plus connues en matière d'omégas 3 sont les poissons gras. 

Mais pour les végéta*iens il ne faut pas oublier qu'on trouve aussi d'importantes quantités d'omégas 3 dans :

-le lin (huile et graines)

-l'huile de colza
-les noix (huile et fruit)

-l'huile de chanvre

-le chia (graines et huile)

-le soja (et dérivés)

-certains légumes verts (surtout à feuilles)

Vitamines

Là dessus, pratiquement aucun problème. En effet les fruits et légumes contiennent un nombre important de vitamines, ce qui fait par exemple que les végétariens sont moins carencés que la population non-végé parmi laquelle on compte par exemple 30% de carence en vitamine C et 10% en vitamine B9.

Cependant il y a deux vitamines à surveiller :

Peu de gens le savent mais la vitamine D pose problème pour une majorité de la population, quel que soit le mode d'alimentation. En effet 70 à 90% des français seraient carencés en vitamine D ! (Voir l'ouvrage "Comment manger moins de viande" par le Dr Jérôme Bernard-Pellet et Garance Lereux).

Le problème de cette vitamine c'est que l'apport alimentaire joue un rôle assez faible, la principale source étant les rayons du soleil. Il est donc conseillé de façon générale de se supplémenter et les jours ou cela est possible de s'exposer au soleil au minimum une trentaine de minutes par jour.

La vitamine B12 est plus rare dans l'alimentation végétarienne et inexistante dans l'alimentation végétalienne mais nécessaire au niveau sanguin et nerveux. Cette vitamine, produite à partir du cobalt par des bactéries est consommée directement à partir de l'environnement par les animaux sauvages ou d'élevage mais vivant dans les champs. Cependant, de nos jours en France, 80 à 99% (selon les espèces) des animaux destinés à notre consommation proviennent d'élevages intensifs. C'est pourquoi on introduit artificiellement dans l'alimentation de la plupart des animaux d'élevages que nous consommons la vitamine B12, puisqu'ils sont enfermés et nourris principalement de maïs et soja OGM. Donc les humains consomment « artificiellement » cette vitamine via la viande, les œufs et les produits laitiers, puisque les animaux la prennent eux-mêmes sous forme de complément alimentaire. Les végétariens peuvent trouver cette vitamine dans les produits animaux autre que la viande qu'ils consomment (laitages et œufs), mais il est difficile d'être certain que c'est en quantité suffisante (il semble par exemple qu'il faille manger 3 oeufs par jour quand on est végétarien pour avoir sa dose).
Ainsi il est conseillé aux végétariens et végétaliens de prendre des suppléments de B12. Pas de panique tout de même, le corps stocke cette vitamine, alors si vous êtes végé depuis peu de temps vous vivez probablement sur vos réserves, mais n'oubliez pas de vous renseigner ! (Le groupe facebook « Vive la B12 ! » est réputé comme une bonne source d'information à ce sujet)

En conclusion

Vous l'aurez remarqué, certains aliments reviennent dans toutes les listes ou presque. Donc pour résumer voici un petit top des aliments à manger régulièrement quand on est végé pour avoir des apports complets :

 Le soja et ses dérivés 

(riches en protéines, fer, calcium et oméga 3)

Les légumineuses 
(riches en protéines, fer et calcium)

Les oléagineux 
(riches en protéines, fer, calcium et oméga 3 (surtout les noix))

Les graines 
(riches en protéines, fer, calcium (lin et chia) et oméga 3 (lin, chanvre, chia))

Les céréales 
(riches en protéines, fer (quinoa, amarante, avoine, sarrasin) et calcium)

Les légumes verts 

(surtout choux et légumes feuilles) 
(riches en protéines, fer, calcium et oméga 3)

Les algues 
(riches en protéines, fer et calcium)

Voilà, j'espère que ce looooooooong article pourra vous aider et vous rassurer concernant les carences. C'est un article très « explicatif », si vous préférez les chiffres précis je vous conseille les tableaux mille fois plus complets du site Veg et cru sous l'onglet "Nutrition" qui reprennent les apports en fer, calcium, etc. de différents aliments (intégrant les aliments d'origine animale à titre comparatif). Avec en plus des conseils et des tableaux récapitulatifs des besoins ! Une vraie mine d'or... 
Pour d'autres références indispensables je vous conseille ma bibliographie à venir d'ici quelques semaines, ainsi que tous mon dossier "Végéta*isme". 
N'hésitez pas à laisser vos questions ou avis en commentaires !


(Toutes les images d'illustrations de cet article proviennent de Pixabay)

1- Pourquoi devenir végé ?

Je ne suis pas quelqu'un qui agis sur un coup de tête. Avant de prendre une décision je pèse longuement le pour et le contre (trop, vous diront certains, et ils n'ont probablement pas tord :-) ), mais cela me permet d'étudier les différentes possibilités qui s'offrent à moi et la meilleure façon de mettre en œuvre ce à quoi je réfléchi.

C'est ce qui c'est passé avec le végétarisme. J'ai beaucoup étudié la question, j'ai lu des livres, des articles, consulté les données scientifiques à ma portée, pesé le pour et le contre pendant environ trois mois avant de me lancer dans cette nouvelle aventure...

Je voudrais aujourd'hui partager les informations que j'ai apprises avec celles et ceux que ça intéresserait, pour les aider à se rendre compte de ce qu'est le végéta*isme (1) et pourquoi pas l'envisager !

Je réalise donc un grand dossier sur le sujet, et voici le premier article, où je vais tenter de vous expliquer toutes les bonnes raisons qu'on peut trouver pour devenir végéta*ien :

1) Avantages écologiques

(Source : Bloom)

Commençons par le poisson. De nombreuses espèces (80% des poissons selon Greenpeace) souffrent de la sur-pêche, à tel point que certaines espèces sauvages, trop pêchées sont au bord de l'extinction : thon rouge, anguille, cabillaud, flétan, empereur, grenadier, julienne, sébaste, merlu, saumon de l'Atlantique, raie, sabre, turbot, sole... La pêche d'espèce profonde en particulier se fait par chalutage en raclant le fond des océans, dévastant tout le fond marin et attrapant sans distinction de nombreuses espèces. Si vous pensez régler le problème en ne consommant que du poisson d'élevage malheureusement ce n'est pas mieux d'un point de vue environnemental car le poisson aussi est élevé sur un mode intensif. Sachez notamment que de nombreux poissons d'élevages sont nourris de farine animale (oui oui, vous vous souvenez, le truc qui a produit la crise de la vache folle, apparemment ça n'a pas servi de leçon...). (2)

 20% des vaches françaises                                        80% des vaches françaises
(sources images : Pixabay (à droite) et L214 (à gauche))

Concernant la viande, il faut d'abord savoir qu'en France, selon les espèces, 80 à 99% des animaux d'élevages sont élevés sur un mode intensif. C'est à dire que ces animaux ont peu (voir pas) accès à l'extérieur. Ils mangent dans 75% des cas des aliments issus de cultures intensives tel que du maïs et du soja OGM provenant d'Amérique du Nord et du Sud. Dans le dernier cas ces céréales sont cultivés sur des terres issues de la déforestation. Sur place certaines exploitations font jusqu'à 50 000 hectares (soit 5 fois la surface de Paris) en monoculture de soja. La plupart est OGM pour résister aux doses massives de pesticides répandus pour tuer mauvaises herbes et insectes. (3)

Images prises par L214 dans des élevages français (Haute Savoie et fournisseur oeufs Super U)

L'élevage d'animaux pour la consommation humaine produit également énormément de gaz à effet de serre. Entre les méthodes de culture de leur nourriture, sa récolte puis son transport, le gaz produit par les animaux eux mêmes, puis par leur transport jusqu'à l'abattoir, et enfin de l'abattoir au supermarché on arrive à une addition plutôt salée. En effet 8% du total des gaz à effet de serre de la planète sont produits par l'élevage des seuls bovins... Ça veut dire que, sans même parler d'arrêter complétement de manger de la viande, si tout le monde divisait par 2 sa consommation des produits bovins on diminuerait la totalité des émissions de gaz à effet de serre de la planète de 4% ! (4)

En terme de consommation d'eau l'élevage est une catastrophe. En effet, il faut arroser les céréales qui servent à nourrir les animaux d 'élevage, en plus de l'eau consommé par l'animal lui même. J'ai appris lors de mes recherches que quand on mange 150g de steak de bœuf, provenant de l'élevage intensif et nourri au mais irrigué (viande lambda de supermarché, de restauration collective et de fast-food) on consomme indirectement 10 fois plus d'eau que la consommation moyenne d'une famille sur une journée pour TOUS les usages domestiques (consommation directe, cuisson, vaisselle, douche, chasse d'eau...).(5)

Ce que beaucoup de gens ignorent (et moi la première, avant de me renseigner sur le sujet) c'est que les animaux ne produisent pas de protéines : ils les mangent ! Les animaux absorbent les protéines fabriquées par les végétaux (qui les produisent à partir de l'azote venant du sol et du carbone venant de l'air). Du coup, quand on mange de la viande pour avoir un apport en protéines, on consomme en réalité celles que les animaux ont mangé. Or, les animaux ont un rendement assez mauvais en protéines :

-Il faut 2kg de protéines végétales pour produire 1kg de protéines via les volailles

-Il faut 10 à 15kg (!!!) de protéines végétales pour produire 1kg de protéines via les bovins et ovins.

Pour le porc c'est entre les deux, mais plutôt dans la moyenne supérieure.

Donc en terme de rendement par année pour un hectare ça nous fait :

-50kg de protéines animales sous forme de viande

ou

-200kg de protéines animales sous forme de lait

ou

-600 à 700kg de protéines légumineuses ou céréales (ou 1000kg de protéines de soja)

On voit donc que les céréales et légumineuses sont beaucoup plus économiques en ressources. (6)

2) Santé

Tout d'abord il faut savoir que la viande et le lait ont perdu en qualité au fil des années car la majorité de ces produits que nous consommons aujourd'hui provient des animaux d'élevage intensif. Ils consomment principalement des céréales tel que le maïs et le soja OGM, et non de l'herbe comme c'était auparavant le cas. Cette viande est donc moins bonne pour la santé, car moins riche en omégas 3. Sans parler du fait qu'on ne sache pas réellement ce qu'il advient des OGM consommés par l'animal : parviennent-ils jusqu'à nous quand nous consommons des produits d'animaux nourris aux OGM ? Sachant que 90% du lait français est produit par des vaches qui consomment du soja provenant d'Amérique, la question se pose sérieusement. Aucun étiquetage sur le lait ou la viande ne permet de savoir comment sont nourris les vaches. (7)

De plus, les protéines animales sont acidifiantes pour l'organisme, et favorisent donc l'ostéoporose, contrairement aux protéines végétales, car une alimentation à dominante végétale à des propriétés alcalinisantes. Pour simplifier, quand on mange des produits animaux (viandes, poissons, fruits de mer, oeufs et laitages), on acidifie notre organisme. Pour rétablir l'équilibre acido-basique, l'organisme a besoin d'un élément alcalinisant (ou basique). Il « prélève » donc le calcium présent sur les os. C'est ainsi que consommer des produits laitiers pour le calcium qu'ils contiennent afin de lutter contre l'ostéoporose est en fait une mauvaise idée ! (8)

Le lait animal est un aliment qui n'est pas destiné à l'homme. Nous sommes les seuls êtres vivants sur terre à consommer le lait d'une autre espèce et cela ne nous fait pas vraiment du bien ! En effet le lait de vache est destiné au veau, il contient donc des hormones destiné à celui ci, dont des hormones de croissance. Ceux-ci sont mis en cause dans certaines études comme favorisant l'apparition de cancers, ainsi que de nombreuses autres maladies (9). De plus la plupart des humains adultes ne produisent plus de lactases, les enzymes qui permettent de digérer le lait, ce qui provoque divers troubles tels que des problèmes digestifs, cutanés, articulaires ou respiratoires. A titre personnel je peux témoigner que depuis que j'ai quasiment arrêté la consommation des produits laitiers (alors que mon allergologue m'avait testé et que j'étais négative pour cette allergie) mon eczéma et mon acné tardive (apparue vers 18 ans) à quasiment disparue, mes rhinites allergiques aussi (fini le nez qui coule comme une fontaine, les éternuements et les yeux qui piquent au printemps) et mon asthme va mieux.

La viande aussi (en particulier la viande rouge) est fréquemment accusée d'augmenter les risques de cancer et les maladies cardio-vasculaires. (10)

Enfin, concernant le poisson le principal problème est la pollution aux métaux lourds. La pollution marine passe dans les poissons et plus les poissons sont gros (saumon, thon...) plus ils sont « chargés » en métaux lourds car ils absorbent ceux contenus dans les petits poissons qu'ils mangent. (11)

Enfin les végétaux (mangés en plus grandes quantités et surtout avec plus de variété si on retire les éléments animaux de notre alimentation) contiennent de nombreux nutriments favorables non contenus dans les produits animaux : vitamines, antioxydants, fibres, sucres lents, bonnes graisses... Peur des carences ? Je vous invite à lire mon article à venir sur le sujet !

3) Ethique

Si votre soucis, c'est plutôt l'éthique humaine, sachez que le végétalisme et le veganisme pourraient lutter contre la faim dans le monde, selon un rapport de 2011 de l'ONU. Pour plus d'infos concernant ce sujet je vous invite à lire l'article très complet d'Ophélie, du blog Antigone XXI (12)

Je vous passe dans mon article les vidéos d'animaux dans des abattoirs... mais vous vous doutez bien de ce qui s'y passe, non ? Les animaux aussi, vous savez... Souvent ils refusent de sortir du camion (alors qu'ils avaient refusé d'y monter) car ils sentent la peur et la mort. Sans parler des « anesthésies » (on les assomme ou les électrocute) qui ne marchent pas toujours correctement. En France, dans des conditions parfois déplorables (pour le bien être animal, bien moins contrôlé que l'hygiène) environ 1 000 000 000 d'animaux sont abattus chaque années : 917 000 000 de volailles, 25 000 000 de porcs, 5 000 000 de bovins. (13)

Outre le fait de les tuer, la vie des animaux d'élevage avant ça n'est pas rose. Conçu à l'origine pour pallier aux manques de l'après-guerre, les élevages intensifs sont devenus la norme, comme je le disais plus haut. Les animaux sont enfermés, souvent les uns sur les autres, dans des conditions déplorables comme vous l'avez vu plus haut sur les quelques photos.

Je ne vais pas ici mettre en lien une des nombreuses vidéos qui existent sur internet et montrent les conditions d'élevage et d'abattage des animaux, parce que je ne souhaite pas vous faire fuir, mais quelques infos (illustrées) quand même :

-Saviez vous que les poules pondeuses ne sont pas les mêmes que les poules à viandes ? Voilà pourquoi les poussins mâles des élevages de pondeuses sont inutiles, ils ne valent pas le coup d'être nourris jusqu'à l'âge adulte car ils ne rapporteraient rien à la vente. Ainsi, le premier ou deuxième jour de leur vie, les poussins passent sur d'immense tapis roulant où des ouvriers les trient en fonction de leur sexe. Les poussins mâles sont alors broyés vivants ou étouffés. C'est valable pour la plupart des élevages bios ou en pleins airs également.

Tapis menant les poussins mâles au broyeur (Source : L214)

-Malgré le fait qu'elles ne soient pas « conçues » pour ça, les poules pondeuses finissent par être « réformées » car elles pondent moins d'œufs au bout de quelques temps (1 an, voir 2, en général, alors que la poule peut vivre 8 ans) et finissent donc à l'abattoir dans des conditions assez ignobles. (je vous conseille VRAIMENT de lire le très bel article de Ophélie du blog Antigone XXI à ce sujet (14))

-Les poules et poulets d'élevages sont tellement entassés que ça les rends très agressifs envers leurs semblables. C'est pourquoi dès la naissance on pratique sur les poussins l'épointage ou débecquage, c'est à dire qu'on coupe le bout du bec avec une lame chauffée à blanc, et sans anesthésie, bien sûr. Cela évite que les poules adultes ne se blessent, ne se crèvent les yeux voire ne s'entretuent. En effet, les volailles, qui sont en liberté bénéficient normalement d'une alimentation variée comprenant de l'herbe et des insectes en plus des graines. Or en batterie elles manquent de certains nutriments et en arrivent à pratiquer le cannibalisme. Mais l'épointage crée aux oiseaux des difficultés pour manger, ainsi qu'une vulnérabilité importante car le bec est donc ouvert en permanence au bout, laissant entrer poussières et bactéries. Malheureusement, s'il est moins systématique, ce genre de pratique existe aussi en élevage de plein air et bio, car il y est autorisé. (15)

On voit que cette poule a été débecquée, la partie

du haut de son bec est manquante (Source : L214)

-J'ai habité longtemps en Basse-Normandie, entourée de champs remplis de vaches alors j'ai ignoré la vérité pendant presque ¼ de siècle : En France, selon les espèces, 80 à 99% des animaux d'élevages sont élevés sur un mode d'élevage intensif, et par exemple 95% des porcs ne voient pas l'extérieur de toute leur vie (vie qui dure par ailleurs 6 à 8 mois en élevage, alors que les porcs ont une durée de vie de 15 ans) Forcément car aujourd'hui nous produisons 100 fois plus de viande dans le monde que dans les années 50, donc les conditions se dégradent immanquablement.

 

-Les vaches à lait peuvent passer pour plus chanceuses que leurs cousines à viande. Pourtant pour produire du lait une vache doit avoir eu récemment un veau. C'est pourquoi on les maintient dans un cycle constant de gestation et de lactation extrêmement mauvais pour leur santé. Ainsi, au bout d'environ 5 ans (pour rappel une vache laitière a une espérance de vie de 20 ans) les vaches sont « réformées », c'est à dire qu'on les envoie à l'abattoir car elles ne produisent plus assez de lait. Paradoxalement les vaches à lait sont d'ailleurs plus présentes dans notre alimentation que les vaches à viandes, ce sont elles que l'on trouve le plus souvent en supermarché et en restauration rapide. S'ajoute à ça bien sûr le fait que, pour que leur rendement soit au maximum, on leur retire leurs veaux dès leurs naissance pour éviter qu'ils ne boivent le lait. Les mâles sont élevés dans des boxes minuscules et abattus entre 3 et 8 mois pour la viande de veau, tandis que les femelles (élevées dans les mêmes boxes) subiront plus tard le même sort que leurs mères. (16) 

Des veaux élevés en cages, séparés de la vache dès la naissance et bientôt abattus
(Source L214)

Voilà je m'arrête là, j'ai essayé d'être "soft" dans le choix des mots et des images, pas trop culpabilisante en restant réaliste alors j'espère que ce pavé pourra vous faire réfléchir au végéta*isme, ou au moins à diminuer votre consommation de produits animaux, ce qui est déjà, je le souligne, un grand pas ! 

Si vous souhaitez aller plus loin je vous laisse visiter le reste de mon dossier sur le sujet dès qu'il sera paru !

NOTES :

1. Le terme « végéta*isme » est utilisé pour parler à la fois du végétarisme et du végétalisme.
RAPPEL :
Un végétarien ne mange pas de chair animale : ni viande, ni poisson ou crustacés. Je précise car beaucoup de gens pensent que les végétariens ne mangent simplement pas de viande, et certaines personnes se disent mêmes végétariens alors qu'ils mangent encore du poisson.

Un végétalien ne mange aucun produit d'origine animale donc pas de viande, ni poisson, ni crustacés, ni produits laitiers, ni œufs, ni miel.

Un vegan va au delà du simple niveau alimentaire puisqu'il ne consomme aucun produit d'origine animale (cuir, laine, angora, perle, brosse en poil de sanglier...) ou testé sur les animaux (cosmétiques, produits d'entretien, etc).

2. Voir le guide de Greenpeace sur les poissons en danger,

(http://www.greenpeace.org/switzerland/Global/switzerland/fr/publications/oceans/2010_Oceans_Brochure_GuidePoisson.pdf ) et celui sur la pêche en eaux profondes (http://www.greenpeace.org/france/PageFiles/300718/guide-greenpeace-poissons.pdf), ainsi que le site de l'association Bloom (http://www.bloomassociation.org/) qui se bat sur le sujet.

3. Voir les documentaires « Adieu veau, vache, cochon, couvée » (https://www.youtube.com/watch?v=T4G2amjXGxU) et « Elevage intensif, attention danger » (https://www.youtube.com/watch?v=SQQm2UaKFbI) Ces deux documentaires ne sont pas sanglants mais plutôt très explicatifs et à la fois accessibles (tous les 2 sont passés sur de grandes chaines télévisées donc sont assez grand public.). Si vous êtes trop sensibles pour voir « Earthling » ou d'autres vidéos choquantes et gores je vous conseille vraiment de voir ces 2 là qui sont très informatifs et soft.

4. Faut-il devenir végétarien ? Pour la santé et la planète de Claude Aubert et Nicolas Le Berre, aux éditions Terre vivante.

5. Ibid

6. Ibid

7. Voir « Elevage intensif, attention danger » (https://www.youtube.com/watch?v=SQQm2UaKFbI)

8. Faut-il devenir végétarien ? Pour la santé et la planète de Claude Aubert et Nicolas Le Berre, aux éditions Terre vivante.

9. Source en anglais : http://nutritionstudies.org/12-frightening-facts-milk/

10. Voici une étude en anglais à ce sujet : http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=414881)

11. Faut-il devenir végétarien ? Pour la santé et la planète de Claude Aubert et Nicolas Le Berre, aux éditions Terre vivante.

12. http://antigonexxi.com/2012/04/25/

13. Au sujet des conditions d'abattage je vous conseille vivement de lire ce témoignage d'une inspectrice ayant travaillé en abattoir (sauf l'image d'intro qui est de toute façon non sanglante il n'y a aucune photo) http://pitiemangemoipas.com/dans-le-couloir-de-la-mort-temoignage-dune-ex-inspectrice-dabattoir/

14. http://antigonexxi.com/2013/04/25/n56-897/

15. http://www.l214.com/poules-pondeuses-oeufs/epointage-debecquage

16.Voir les documentaires « Adieu veau, vache, cochon, couvée » (https://www.youtube.com/watch?v=T4G2amjXGxU) et « Elevage intensif, attention danger » (https://www.youtube.com/watch?v=SQQm2UaKFbI)